米饭作为生活中最主要的粮食，可以说每天都少不了，但是有些人为了减肥、控血糖，就选择拒绝米饭。这样真的好吗？
主食吃太多太少，都会影响寿命一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的研究揭示了主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
1当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；
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当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，碳水不能多吃也不能不吃，讲究适量。如果一个成年人每日需要千卡的能量，那么他应该摄入g左右的碳水，相当于一小碗米饭和少量水果。
此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
老年后适当多吃碳水能降低死亡率悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究了摄入碳水、脂肪、蛋白质这三大营养物质的比例与死亡率的关系：
0120岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，死亡率最低；
0220岁以后，逐渐增加碳水，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大，死亡率平稳；
03老年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。
可以看出，老年人应该适当增加碳水的量，谷薯类可以达到每天~g左右。
健康吃米饭，做好这几点1选长粒米，生糖指数（GI）更低虽然现在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有不同。
籼米属于长粒米，多产南方，其中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性小，生糖指数是50左右。
粳米属于圆粒米，多产北方，其中的支链淀粉含量较多，口感软又黏，生糖指数达到83左右。
支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶作用，同时，葡萄糖分子释放的速度也很快，血糖升得较高。因而在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。
2煮米饭时的小技巧忌长时间浸泡大米①大米如果浸泡过久，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，造成一定程度的营养损失。更重要的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会增加，加速糊化，进食后可能会导致血糖上升过快，对需要控制血糖的人不太友好。
建议：淘完米马上下锅煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分钟就可以，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。
缩短蒸饭时间②煮的时间越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。
建议：用高压锅煮饭，能缩短煮饭时间，减少维生素的流失，同时，由于锅体完全密闭，能避免接触过多氧气，又减少了因氧化造成的损失。
注意米水比例③米饭稍微干一点、硬一点，更有利于稳定血糖，不过加水太少可能会煮不熟。
相关实验发现，当米水的比例达到1:2时，可以正好熟并煮出“整粒大米”。
加点橄榄油④中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明，按米饭重量的1%加入食用油后，米饭的消化速度减慢，上升血糖的速度减慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。
特别是橄榄油，效果最好。一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能增强胰岛素的敏感性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。
3米中加点料01杂粮
“粗细搭配”这是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面，粗粮中保留了更多的营养物质，尤其是B族维生素，如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收。
*小米中含有色氨酸能助眠，平时睡不好的可以加它；
*黑米中富含花青素，想美容养颜的可以加它；
*燕麦富含β-葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有心血管疾病的人。
02豆类
杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍，而蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间地占据胃肠空间，从而增强饱腹感；
另外其还富含谷物中所缺少的赖氨酸，很适合跟大米进行组合搭配，达成营养互补。
*想要养胃、消水肿的可以加红豆；
*想消暑清热可以加绿豆；
*想要补肾、增力壮骨的可以加黑豆。
03菌菇
菌菇被列入“人类最佳饮食结构”，除了做菜，还能和米饭一起煮。
一方面，菌类中脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏；
另一方面，菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化效果能达到维生素E的几千倍，帮助保持大脑活力。
4别用勺子吃饭新加坡临床营养学研究中心对11名可灵活运用筷子、勺子的民众展开了的一项调查发现，用筷子吃饭有助于降低人体的生糖指数。
用筷子吃饭拉长了用餐时间：g米饭，用筷子吃共用耗时秒；而用勺子，花了秒，花较长的时间用餐也有助于降低生糖指数。
营养时间好营养来自好食物本期编辑制版
水煮鱼审稿
Jessica
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