我是营养师，，48公斤
早上
我要么不吃，要么在牛奶、鸡蛋、包子、饼、水果、麦片、小麦胚芽、豆浆、面包、蛋糕、饼干、坚果，里面任选一种或几种搭配。早餐我吃的量很少，基本上就是垫垫肚子，主要为了护胃而不是吃饱。
不是说早餐不能吃饱，这个只是我的个人习惯，不一定适合每个人，因为我一般早上都没胃口，而且我也懒得准备很多种早餐食物，但是胃空着又难受，所以随便吃点垫一下，感觉肚子里有点东西能撑到中午就行。特别说明：我最不喜欢的早餐是面条，高盐高碳水高GI，而且四川的红油面还高油，是我最嫌弃的早餐种类之一。
中午
这是我吃得最健康的一顿，一般八分饱，有优质蛋白质，尽可能多品种的蔬菜，有适当的粗粮谷物，富含膳食纤维，简单烹饪或者直接生吃(沙拉)，低盐少油，热量大概到大卡，比如这样：
因为我自己开沙拉店的，中午可以随便在店里整点边角料啥的对付一下，偶尔会吃配送出问题导致退单的商品
下午
一般会喝下午茶，我，奶茶控，咖啡轻微上瘾，下午会买一杯拿铁(不加糖)或者一杯奶茶(微糖)，最近又爱上了新鲜椰子，以前喜欢吃甜品，喝咖啡的同时会来一块芝士蛋糕什么的，现在戒掉了。
晚餐
有时间就自己在家里做，不想自己做就出去吃或者点外卖。自己做饭的话，大部分情况下是简单烹饪低盐低油的中式炒菜蒸菜汤，会考虑营养搭配，会回忆我今天吃了什么，我这周吃了什么，我应该补充什么，然后买菜，比如我上一次的搭配是小份水煮鱼、丝瓜炒蛋，炒小白菜(牢记营养学建议的一周吃一两次鱼)，再上一次是猪肝炒木耳、炒红苋菜
今天刚买了菜准备做素烧豆腐，炒嫩南瓜。我做饭非常快，因为很少买排骨啊大块肉啊这种需要长时间炖煮的食材，也很少有繁复的烹饪步骤。基本上都是什么东西切吧切吧炒一下，或者蒸一下，或者水煮，白灼，凉拌，甚至微波炉转一下拿出来调味，就完事了，做两三个菜可能也就二十分钟不到吧。
我在家白米饭吃得很少，可能有一年没用过电饭锅了，不过我不是不吃主食哦，家里常备红薯紫薯芋头，炒菜的时候扔两个进微波炉三五分钟就可以打熟当主食吃。偶尔想吃米饭了，拿个小碗抓一把米加水放微波炉打熟
有时候一时兴起炖个猪蹄烧个鸭子炖个牛腩打个火锅什么的，那就只管好吃就行了，如果出去吃，往往大鱼大肉放飞自我，如果点外卖，选择比较少，大部分外卖都不健康，健康的外卖呢，比如沙拉轻食，我自己就是做这个的，吃够了，而且觉得普遍没我自己店里的好。
总的来说，我不会太刻意严格要求自己，偶尔会放纵一下，但有底线和整体规划，在大局上尽量做到营养均衡，也会有意识的控制每天摄入热量。我自认为我算吃得比较健康的，至于不健康的部分，我暂时也不愿改，还年轻，还可以作一作。由于职业原因，我面对一个食物或者一道菜，第一反应就是分析里面什么营养成分，有多少油盐，热量多少，原料品质怎么样，烹饪方法健康吗。会考虑这些问题
啰嗦这么多，总结一下我的建议是：
吃简单烹饪的食物；吃尽可能多品种的食物；不要过饿或过饱；吃足够的蔬菜；控制盐糖脂肪的摄入
然后对于想减肥的人我还要再啰嗦两点
第一，控制热量！控制热量！控制热量！大部分人发胖就是因为吃太多不健康高热量的食物；
第二，不要用极端方法来减肥，比如过度节食，不吃晚饭不吃碳水或者用水果代餐。减肥，或者说保持身材，应该是长期的习惯和意识，而不是突发式的虐待自己，既不长久也不健康。
我们应该追求的，不是瘦，而是健康
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