喝粥好不好？这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题。因为——粥有不同做法和原料；喝粥有不同数量和时机；喝粥的人有不同身体状况；喝粥的时候配的食物各不相同，怎么能一概而论呢？
今天，让我们一起重新认识一下粥这种食物。
何谓“粥”？
清朝著名美食家袁枚给粥下的定义为：“见水不见米，非粥也；见米不见水，非粥也。必使水米融洽，柔腻如一，而后谓之粥。”
粥的养生功能是中国人对粥最广泛的共识。李时珍在《本草纲目》中也特意提到如何喝粥喝出健康：“每日起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀也。”这种饮食之妙在中华饮食文化中延续至今，无数家庭现在仍延续着早起喝粥的习惯。
白粥的三大营养问题
1.蛋白质含量低，热量密度低
白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低，简单说，就是干货太少了，喝两大碗也是水饱。
大米在各种粮食原料中，是蛋白质最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些，但是按单位重量来算，粥里的蛋白质还是太低了，大约只有1%多点。喝两碗粥大约是毫升，只能得到大约5克蛋白质。
一个成年人，一日当中的蛋白质及格量是女性55克，男性65克。所以，一餐中的蛋白质最好能达到20克以上。喝两碗白粥加点小菜，显然是远远不够的，即便加了个鸡蛋（6克蛋白质），还是不够。
2.维生素和矿物质含量低
在所有主食原料当中，精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。
和小米相比，大米的铁含量不到小米的五分之一。和燕麦相比，大米的维生素B1含量只有燕麦的五分之一。和藜麦相比，大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一。
从B族维生素整体来说，大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D，大米粥里完全没有。
对于需要生长发育的孩子们，以及生活活跃度较高的年轻人来说，一碗粥加点咸菜这种吃法，无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质，营养素一样都不够，是没法保证良好免疫力和高水平体能的。
3.血糖指数高
白米粥的血糖指数有不同数据，可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料，白米粥是一种高血糖指数食物，大约是90左右，比白米饭还要高。
多食材花式粥，让喝粥也营养
如果说白粥营养价值较低，也并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要提升粥的营养质量，丰富煮粥的食材，达到营养充足平衡的目标。
其实，粥里可以加很多东西，比如肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等，无不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好，生滚鱼片粥也好，里面加了点鱼肉和蛋类，蛋白质含量就会上升。老北京小吃有红芸豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，还有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥，均可提升粥的营养价值。而牛奶豆浆也都可加到粥里，增加粥里的蛋白质、维生素和矿物质含量。
要控制血糖就一定不能喝粥吗？
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红认为：不一定。关键看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏软状态，血糖指数都是相当高的。整粒的燕麦，和各种淀粉豆类（如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反应较低的食材，和大米粥不可同日而语。如果用一半杂豆做原料，再加上燕麦和黑米等食材，很少放白米，那么煮出来的粥消化速度就比较慢。记得喝杂粮豆粥千万不要加糖，要把它当成主食，配上一些豆制品、瘦肉、蔬菜等食物，这样整体血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。
试试这几款养生粥
广州医院番禺院区中医科郑艳华副主任中医师支招，煮粥时，可适当加些豆类(如绿豆、黑豆)、杂粮(如薏米、燕麦)、果蔬(如菠萝、苦瓜)、药食两用的食材(如荷叶、金银花、莲子)等，能加强粥的保健效果，是不错的消暑主食。如果煮水果粥，出锅前再将新鲜水果放入会更甘甜美味，不可加骨头汤或放葱、油，以免破坏口感。
几种吃法，不妨一试：
1.山楂粥增进食欲
材料：新鲜山楂果10个，大米克，冰糖适量。
做法：新鲜山楂果洗净剖开去核，跟淘好的米一起放入锅中，加适量清水煮粥，煮好后按个人口感放适量冰糖调味即可。
特点：山楂性味酸、甘、微温，有助开胃消食、化滞消积、化浊降脂，煮粥喝有助增进食欲。
2.百合薏米粥祛湿润肺安神
材料：薏米30克，大米克，干百合15克，冰糖适量。
做法：薏米、干百合洗净后稍加浸泡，与洗净的大米一同放入锅中，加适量水煮成粥。
特点：百合味甘、微寒，薏米味甘、淡，微寒，有助润肺祛湿、清心安神。
3.白扁豆粥健脾消暑化湿
材料：白扁豆50-60克或鲜白扁豆克，适量大米。
做法：白扁豆洗净，与淘净的米一同入锅，加适量煮到米熟豆烂，即可食用。
特点：健脾消暑化湿，脾胃虚弱、慢性腹泻、暑湿泻痢、夏季烦渴不适者尤。
4.瓜类粥爽口清热
适当煲些丝瓜粥、苦瓜粥、黄瓜粥，爽口清热。
丝瓜性味甘平，有助清热解毒，可作为口腔溃疡人群的食疗方；苦瓜粥清心降火，还能增加食欲，比较适合糖尿病患者；黄瓜粥清爽可口，能补水防便秘，受便秘困扰者可试试。
瓜类较易熟，可先将粥煮熟后再把切成小块的瓜加入，视个人口感滚沸拌匀后适当加调味品即可。比如加入少量姜丝，有助增味暖胃。
夏天宝宝不长肉反掉秤，4碗汤粥对症清补
身体健康、体重稍微回落的宝宝，平时可以吃点山药：
山药扁豆红枣粥
材料：山药30g，炒扁豆15g，去核红枣2枚，粳米50g。
做法：材料下锅，加约5碗水，大火烧开后转文火，煲至粥水软烂即可。
功效：健脾开胃，补益气血。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
植物性质的补益食药材，如花生、莲子、桂圆肉等，也都是夏季清补的好选择：
红枣花生莲子粥
材料：花生10颗，去芯莲子5g，去核红枣2枚，粳米50g。
做法：材料下锅，加约5碗水，大火烧开后转文火，煲至粥水软烂即可。可加适量黄糖调味。
功效：补血益气，养心安神。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
如果宝宝常喊累，有气虚的情况下，可以用补气虚力度较强的白术、太子参煮粥，也可用5g药材日常泡水喝：
太子参麦冬枸杞粥
材料：太子参10g，枸杞10g，麦冬10g，粳米50g。
做法：将太子参、麦冬加水煮30分钟，去渣取汁，加枸杞及粳米煮粥，大火烧开后转文火至粥米软烂即可。1周1~2次，多次分服。
功效：益气滋阴，平补肝肾；适合体弱多病、生长发育落后的宝宝。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
白术芡实瘦肉汤
材料：白术10g，芡实10g，净瘦肉50g。
做法：材料下锅，加约3碗水，大火烧开后转文火煮约40分钟即可调味食用。
功效：补脾气，祛湿。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
这些粥汤在对证清补的同时，都有开胃的作用，很适合给夏天不爱吃饭、体重稍稍下降的宝宝调理身体。
（人民健康综合人民网-科普中国、北京日报、北京青年报、中国妇女报、广州日报）
本文来源：人民好医生
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