近日，“演员陈飞宇在准备拍摄新剧《淘金》时，为了更贴近角色而减肥，成功瘦了15斤”的消息登上热搜后，立刻引发了网友们的热议。在采访中，陈飞宇自述其减肥的方法就是：只吃水煮菜，不吃油、主食和任何含糖的食物。
▲图：新浪微博这样的减肥方法听起来虽然是有些“残忍”，但只要坚持，结果肯定是会瘦的，而且减肥速度还会比较快。不过大家要知道，演员为了塑造角色形象而采用这种快速减肥的方式是不得已的，我们在为这种敬业精神点赞的同时，作为普通人，真的并不推荐大家去尝试。
01脂肪无需严格控制
过量会长胖，没有真不行
很多人为了减肥，第一件事就是严格控制脂肪摄入量，不吃油脂，甚至连含有脂肪的肉和坚果也都不吃。这么做，身体可是吃不消的！
虽然每克脂肪会提供9kcal的热量，但是即便是减肥也没必要完全拒绝脂肪的摄入。油脂也是人体必需的营养素之一，是维持生命不可缺少的成分，适当地脂肪摄入对人体有很多重要作用：[1]
①提供热量：每克脂肪会提供9kcal的热量，与碳水化合物和蛋白质相比，脂肪的供能是最高的，也是食物中能量密度最高的营养素。可别小看了脂肪提供的热量，如果你饿了，身体就会动用脂肪提供能量，避免消耗蛋白质，起到节约蛋白质的作用。
②保护脏器：身体组织中的脂肪可以起到缓冲的作用，能保护脏器免受伤害。比如，如果有人踹了你肚子一脚，因为有皮下脂肪的保护，顶多就是疼；但如果没有了那层脂肪，就会直接伤害到内脏器官，结果可能会致命。
③维持体温：皮下脂肪可以防止体热散发，对维持体温有帮助。
④促进脂溶性维生素的吸收利用：食物中摄取的部分维生素，比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等都属于脂溶性维生素，需要有脂肪的协助才能更好地被人体吸收利用，严重缺乏脂肪也会导致营养不良。
⑤提供必需脂肪酸：亚油酸（n-6）和亚麻酸（n-3）都属于身体必需的脂肪酸，对大脑和视觉功能起着重要的作用，但是它们却是人体自身所不能合成的，必须要从食物中摄取才行。而烹调油以及其他富含脂肪的食物，就是这些必需脂肪酸的主要来源。
⑥预防胆结石：脂肪可以刺激胆汁分泌，将胆囊中“陈旧”的胆汁排出来。如果脂肪摄入不足，没及时排出来的胆汁就会在胆囊里浓缩，容易导致结石的形成。
你看，脂肪对我们人体也很重要吧！《中国居民膳食指南》建议：每人每天油脂的摄入量需在25~30g，[2]也就是说，只要每餐将烹调油控制在10g以内就好（白色瓷勺1勺的量），别多吃，但真没必要一点油都不吃。
02不吃主食不可取
碳水摄入不足危害大
很多小伙伴减肥还会采用减少主食或者不吃主食的方法，这样确实会瘦的比较快，这是因为碳水化合物摄入不足，身体就会燃烧脂肪和消耗蛋白质来供能。但这样一来，减掉的除了脂肪以外，连肌肉含量也会降低。
肌肉和脂肪的含水量不同，分别约为75%和25%，相比之下，肌肉的含水量更充足，重量也更大。所以，减肥期间如果肌肉掉的多，体重变化也会更大。
年由中华医学会发布的《肥胖症基层诊疗指南(年)》中提到：对于减肥，肥胖男性能量摄入建议为~kcal/d，肥胖女性建议为~kcal/d，其中碳水化合物提供的热量要达到全天总热量的50%~55%。[3]
我们就拿kcal的热量来举例：要达到上述碳水化合物的量，饮食中最少需要摄入.5g的碳水化合物，这相当于每天要吃够：
g生米（可提供约g碳水化合物）
g红薯（可提供约20g碳水化合物）
50g杂豆（以鹰嘴豆为例，可提供约14g碳水化合物）
~g水果（以猕猴桃为例，g可提供约45g碳水化合物）
可见，主食是提供碳水化合物的主要来源，如果不吃主食，碳水化合物就基本无法满足需求。长期碳水化合物摄入不足，不仅容易低血糖，身体还会产生过多的酮体，长期如此就会出现酮血、酮尿，也会导致便秘、口臭、乏力等问题，女性还会出现闭经的情况！因为减肥赶走了“大姨妈”，再想追回来可是会很费劲的呢，没个一年半载的时间都搞不定。
所以，就算是有减肥的需求，“不吃主食、不吃油”的极端方式真的别轻易尝试。如果不是有特殊的需要，对于我们普通人来说，此法并不可取。
既然减肥不能乱来，那么想要科学健康的瘦下来应该怎么做呢？
03科学减肥
究竟应该怎么吃？
无论是减肥还是日常饮食，都要以健康作为基础；而健康饮食的原则，就是要营养均衡。带着减肥目标的饮食，也需要在营养均衡的基础上来控制总体热量的摄入，同时通过锻炼来增加热量的消耗，通过能量缺口来实现减肥的目标。
具体到吃的层面，可以按照以下的标准逐一安排：
主食：每餐都要吃主食，最少也要吃够g的熟米饭或80g馒头，并且要粗细搭配。可以在做米饭的时候将其中三分之一的白米替换为杂粮杂豆（比如黑米、燕麦米、荞麦、鹰嘴豆、红豆、绿豆等），并且建议每天吃g的土豆/红薯/紫薯/芋头/山药等薯类作为部分主食。
蔬菜：每人每天要吃够g的蔬菜，平均到每一餐大约需要吃到~g。对于没有食物秤的家庭，可以这样衡量：做熟的绿叶菜1拳头大约是g，也就是说每餐每人要吃到1.5~2拳头的蔬菜。
肉类：畜禽肉和水产品的建议摄入量分别都是40~75g。50克肉的量，分别相当于涮火锅的牛肉卷4~5卷、5只虾、1.5个鸡翅、三个手指大小的猪瘦肉、掌心大的鱼肉。
豆制品：《中国居民膳食指南》中推荐我们每天摄入25g大豆对应的豆制品，25克大豆分别相当于5块麻将块大小的北豆腐、1拳头的豆腐丝或豆腐皮、2块四方的豆腐干。
04在外就餐怎么办？
很多上班族不方便自己做饭，多会选择点外卖或者直接到餐厅就餐。在这里，给大家提出4点建议：
①无论是点外卖还是到餐厅就餐，都要备注或者叮嘱厨师：少油少盐。
②不点带有“红烧”、“干煸”、“干锅”、“油炸”、“油焖”、“香酥”这些字眼的菜肴；另外，“水煮鱼”、“水煮肉片”、“地三鲜”这几种常见菜也尽量别点，它们的油、盐含量都是很高的。
③点一份清汤，并且叮嘱后厨不勾芡、少油少盐。在就餐前喝一碗清汤，能增强饱腹感，避免正餐进食量过多，减少热量摄入。
④准备一碗清水，菜过一下清汤或者清水再吃，这样可以降低不少油和盐的量，而且也不会影响食材的口味。
总结：
其实减肥并不难，只是有些人的要求太高。对于减肥这件事，我们还是用平常心看待就好，极端方式绝对不可取，带来的负面影响是很难弥补的。只需按照科学饮食的方式，完全可以健康地瘦下来，这样的减肥效果更稳定且不容易反弹，还能养成健康的生活习惯，是两全其美的好事儿。参考文献：
[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,
[3]李红,祝墡珠.肥胖症基层诊疗指南(年)[J].中华全科医师杂志,(2):95-.
作者
薛庆鑫中国营养学会会员注册营养师注册营养技师健康管理师公共营养师
审核
宋爽中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
本文首发于“科学辟谣平台”
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